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运动减肥计划表 运动减肥计划方案[图]

2019-10-09 17:02:16来源:励志吧0次阅读

现在越来越多的人通过运动来减肥,运动减肥是一种很健康的减肥方式,它比节食减肥让减肥者瘦得痛苦少多了,然而,有的人就算是通过运动减肥也瘦不下来,这是为什么呢?原来,运动减肥也需要制定一个比较完善的方案,这样才能减肥成功。。

1、第一周计划

星期一步行:从低强度到中等强度,坚持25~50分钟。

星期二骑自行车:在平坦路面上行进,属中等强度,坚持40~60分钟。

星期三跑步:属低强度,坚持15分钟,间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行,重复5次)总时间保持在25分钟左右。

星期四休息

星期五步行:中等强度,保持15~25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行,并重复4次)总时间保持在31~41分钟。

星期六跑步:低强度,保持时间在20~35分钟。

星期日休息或者骑自行车:骑车从低强度到中等强度,保持时间在45~60分钟。

2、第二周计划

星期一步行:从低强度到中等强度,保持时间在35~55分钟。

星期二骑自行车:低强度,保持20分钟;间歇20分钟(2分钟的高强度与3分钟的低强度强度交替进行,重复4次)保持总时间在40分钟左右。

星期三跑步:低强度保持15~25分钟,间歇15分钟(4分钟的低强度与1分钟的中等强度训练交替进行,重复三次)保持总时间在30~40分钟。

星期四步行:低强度到中等强度,保持时间在30~40分钟。

星期五休息

星期六跑步:中等强度保持10~20分钟,间歇15分钟(3分钟低强度与2分钟中等强度训练交替进行,重复3次)保持总时间在25~35分钟。

星期日休息或者骑自行车:低强度到中等强度保持总时间在45~60分钟。

3、第三周计划

星期一步行或跑步:中等强度步行坚持20~25分钟,间歇15分钟(3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行,重复3次)保持总时间在35~40分钟。

星期二骑自行车:中等强度时间保持在45~60分钟左右。

星期三跑步:低强度保持18~28分钟,间歇16分钟(3分钟中等强度到高强度跑步与1分钟低强度跑步交替进行,重复4次)总时间保持在34~44分钟。

星期四休息

星期五步行或跑步:中等强度步行10分钟,间歇6分钟(1分钟中等强度跑步与1分钟中等强度步行交替进行,重复3次),重复整个过程;总时间保持在32分钟左右。

星期六骑自行车:从低强度到中等强度,时间保持在45~55分钟左右。

星期日休息

4、第四周计划

星期一步行或跑步:中等强度步行10分钟,间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行,重复3次),中等强度步行10~15分钟,总时间保持在32~37分钟。

星期二骑自行车:低强度坚持10分钟,间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行,重复5次),低强度保持10分钟,总时间保持在40分钟左右。

星期三跑步:低强度,时间保持在30~45分钟左右。

星期四休息

星期五步行或跑步:中等强度步行17分钟,间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行,重复3次),中等强度步行12分钟,总时间保持在41分钟左右。

星期六骑自行车:低强度到中等强度40分钟,间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的低强度训练交替进行,重复5次),总时间保持在50分钟左右。

星期日步行:中等强度20分钟,间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行,重复4次),中等强度10分钟,总时间保持在50分钟左右。

5、运动减肥要避免三大误区

误区二:减肥速度越快越好

对于一般肥胖者来说,适宜的减重速度是每周0.5~1公斤,如果主要通过健身运动获得这种效果的话,则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分,而与脂肪消耗关系不大,还会对健康带来许多不利影响。

误区三:只要运动,就一定能瘦

“要想减肥,首先应该是节食。”李靖教授说,运动减肥的同时必须控制饮食。体育锻炼往往会使锻炼者胃口大开。因此,如果只是增加体育锻炼的时间和次数,但不控制饮食,很可能反而使体脂增加。所以减肥最佳的方式,应该是中低强度长时间的体育锻炼结合适当控制饮食。

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